Kετογονική διατροφή

Μια ορθά δομημένη κετογονική διατροφή στηρίζεται στον σωστό καταμερισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Μειώνουμε τους υδατάνθρακες, προσέχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης και τρώμε αρκετά υγιή λιπαρά.

Τα τρία μακροσυστατικά που πρέπει να υπολογίσουμε  στην διατροφή μας είναι

• οι υδατάνθρακες
• οι πρωτεΐνες
• και τα λιπαρά

Συμβατικός τρόπος υπολογισμού

Συνήθως αναφέρεται ότι για να πετύχουμε την παραγωγή κετονών πρέπει να παίρνουμε περίπου το 70-80% της τροφής μας από λιπαρά. Το 15-25% από πρωτεΐνη και το 5% από υδατάνθρακες.

Σε μία δίαιτα των 2000 θερμίδων η αναλογία γίνεται ως εξής:

5% υδατάνθρακες = 100 kcal

15% πρωτεΐνες = 300 kcal

80% λιπαρά = 1600 kcal

Ένα γρ υδατάνθρακα και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης προσδίδουν 4 kcal.  Ένα γραμμάριο λίπους 9 kcal

Η παραπάνω αναλογία λοιπόν μετατρέπεται ως εξής:

5% υδατάνθρακες = 100 kcal /4 = 25 γρ υδατανθράκων

15% πρωτεΐνες = 300 kcal  /4 = 65 γρ πρωτεϊνών

80% λιπαρά = 1600 kcal /9 = 177 γρ λιπαρών

Ξέροντας όμως ότι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα 20 γρ ημερησίως το ποσοστό 5% υδατανθράκων είναι κάπως γενικό και δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.

Εάν κάποιος έχει ανάγκη 3000 kcal ημερησίως το 5% των υδατανθράκων είναι 37,5 γρ υδατανθράκων.

Με τόσους πολλούς υδατάνθρακες δεν υπάρχει περίπτωση να μπείτε σε κέτωση.

Εάν μάλιστα προσπαθείτε να χάσετε κιλά το πιο πιθανό είναι ότι θα αποτύχετε γιατί η ινσουλίνη σας θα παραμένει σε υψηλά επίπεδα.

Τα ποσοστά των «μάκρος» σε θερμίδες πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τον καθένα.

Μπορεί να χρειαστεί να φτάσετε το λίπος σε ποσοστό 90% για να πετύχετε υψηλά ποσοστά κετονών στο αίμα.

Μπορεί επίσης να πρέπει περιορίσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη πρωτεΐνης από το 15%.

Κλασική κετογονική

Ο πιο σωστός τρόπος για να υπολογίζει κανείς τα μάκρος του για την κετογονική διατροφή είναι η κλασική αναλογία 4:1 που χρησιμοποιείται για την θεραπεία της επιληψίας.

Η αναλογία 4:1 σημαίνει ότι για κάθε ένα γραμμάριο (πρωτεΐνης + υδατάνθρακα) που τρώμε πρέπει να τρώμε και 4 γρ λίπους. Σε κάθε γεύμα.

Το θέμα των «μάκρος» είναι ίσως η μεγαλύτερη παγίδα για όσους ξεκινάνε κετογονική. Συνήθως γίνεται υποεκτίμηση στα διάφορα συστατικά και τα αποτελέσματα δεν έρχονται.

Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να κάνετε μια μικρή δοκιμή για τα μάρκος σας.

Για θεραπευτική κετογονική διατροφή χρησιμοποιούμε  στην Ketoabout το Κetodietcalculator του Charlie Foundation.

Τι τρώμε στην κετογονική διατροφή;

Στην κετογονική τρώμε μη επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα υγιεινά λιπαρά.

Προτιμούμε προϊόντα ελευθέρας βοσκής. Αυτό εξασφαλίζει ότι τα προϊόντα που θα καταναλώνουμε είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά και ότι δεν έχει υποστεί μεταλλάξεις το DNA τους

• Κρέας: χοιρινό, μοσχαρίσιο, κοτόπουλο, αρνί, κατσίκι, γαλοπούλα, Τα αλλαντικά παρόλο που αποτελούν μια εύκολη λύση δεν προτιμώνται καθώς είναι επεξεργασμένα κρέατα και μπορεί να περιέχουν και ζάχαρη. Το ιταλικό προσιούτο επιτρέπεται λόγω του ξεχωριστού τρόπου παρασκευής του.
• Ψάρια: σαρδέλες, γαύρο, σολομό, τσιπούρες, τόνο (προσοχή στα βαρέα μέταλλα) κ.α.
• Οστρακοειδή και μαλάκια.
• Αυγά: Εάν υπάρχει κάποιος τοπικός παραγωγός που μπορεί να σας προμηθεύσει με βιολογικά αυγά είναι ότι καλύτερο.
• Λαχανικά: Τρώμε κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά εποχής. Σπανάκι, μαρούλι, iceberg, λάχανο, χόρτα. Επίσης, είναι κατάλληλα για κετογονική, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αγγουράκια, οι μελιτζάνες, τα φασολάκια, τα κολοκυθάκια, και τα σπαράγγια. Θα πρέπει να προσέχετε αυτή την ομάδα τροφών γιατί είναι και η κυριότερη πηγή υδατανθράκων σας.

Μια μεγάλη ποσότητα χωριάτικης σαλάτας θα σας βγάλει σίγουρα από την κέτωση.

Εάν πάλι ακολουθήσετε το μονοπάτι της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορείτε να φάτε λίγο παραπάνω.

• Υγιεινά Λιπαρά: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι MCT, λάδι MCT C8, λαρδί, χειροποίητη μαγιονέζα, βούτυρο κακάο, βούτυρο & κρέμα καρύδας.
• Φρούτα: Αβοκάντο, φράουλες (strawberries), βατόμουρα (raspberries), αρώνια, μύρτιλο (blueberries), καρύδα, ντομάτες (σε μικρή ποσότητα) ελιές.
• Γαλακτοκομικά: αγνό βούτυρο, βούτυρο γκι (ghee), πλήρες γιαούρτι (με μέτρο), κρέμα γάλακτος κανονική (όχι φυτική). Να θύμαστε μόνο ότι τα γαλακτοκομικά μαζί με τη γλουτένη είναι οι τροφές που προκαλούν πιο συχνά αλλεργίες.
• Ξηροί καρποί: καρύδια μπραζίλ, μακαντάμια, πέκαν. Αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια με προσοχή γιατί έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Ταχίνι φυσικό χωρίς μέλι. Βούτυρα ξηρών καρπών.

Να υπενθυμίσουμε ότι εκτός από τα λιπαρά όλες οι υπόλοιπες τροφές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και πάντα μέσα στα σωστά μάκρος καθώς μπορεί να σας βγάλουν από την κέτωση.

Μια σωστή κετογονική διατροφή όμως σέβεται πάντα και σε κάθε γεύμα στην σωστή αναλογία τροφών.

Μια σωστή κετογονική διατροφή χρειάζεται μέτρημα.

Τι αποφεύγουμε στην κετογονική διατροφή;

Στην κετογονική διατροφή αποφεύγουμε γενικότερα επεξεργασμένες τροφές.

• Επιβλαβή λιπαρά: Τα υδρογονοποιημένα λιπαρά (trans fat) που συχνά είναι κρυμμένα στις βιομηχανικά παρασκευασμένες τροφές. (μπισκότα, ζύμες, πίτες). Φυτικά βούτυρα τύπου μαργαρίνης και προϊόντα low fat. Φυτικά σπορέλαια: Είναι πλούσια σε Ω6 λιπαρά, διαταράσσουν την αναλογία Ω6/Ω3 και προάγουν την φλεγμονή στον οργανισμό μας. Ενώ διαφημίζονται ως τρόφιμα που ρίχνουν την χοληστερίνη στην ουσία προκαλούν βλάβη στον οργανισμό μας.H κατηγορία των επιβλαβών λιπαρών είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για μια υγιεινη διατροφή άσχετα από το αν κάνετε κέτο ή όχι.

• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, (τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν αποτελούν εξαίρεση).
• Ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα.
• Γλουτένη.
• Φρούτα και χυμούς φρούτων: Τα φρούτα είναι τα γλυκά της φύσης. Για έναν άνθρωπο που πάσχει από Σακχαρώδη Διαβήτη και παχυσαρκία τα φρούτα απλώς επιβαρύνουν την υπερισνουλιναιμία του. Συγκεκριμένα η φρουκτόζη είναι ο νούμερο ένας εχθρός για την λιπώδη διήθηση του ήπατος. Μια πολύ συχνή κατάσταση σε αυτούς τους ασθενείς, με ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο για την συνολική υγεία.
• Όσπρια: Τα όσπρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Αλκοόλ: Δεν πίνουμε μπύρα και γλυκά ποτά. Προσέξτε ιδιαίτερα την επίδραση του αλκοόλ στο οργανισμό σας. Αν χρειαστεί να πιείτε προτιμήστε μικρές ποσότητες από τσίπουρο, κόκκινο ή λευκό κρασί, βότκα, τζιν ,ουίσκι.

Οφέλη για την υγεία από την κετογονική διατροφή

• Κέτο για Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ

Δεν υπάρχει άλλη ασθένεια που να σχετίζεται τόσο άμεσα με την διατροφή. Εάν φάμε υδατάνθρακες η γλυκόζη στο αίμα θα ανέβει. Με την κετογονική διατροφή όμως δεν βελτιώνεται μόνο η γλυκαιμία. Η κετογονική διατροφή αντιστρέφει την ινσουλινοαντίσταση. Τη βασική μεταβολική βλάβη που είναι η αιτία του Σακχαρώδη Διαβήτη.

• Κέτο και παχυσαρκία

Επηρεάζοντας την έκκριση της ινσουλίνης μπορούμε να μετατρέψουμε το σώμα μας από μια αποθηκευτική μηχανή σε μια μηχανή που καίει λίπος. Αυτό μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

• Κέτο και αθλητικές επιδόσεις

Δεν είναι λίγοι οι αθλητές που εκμεταλλεύονται τα οφέλη της κετογονικής διατροφής για να βελτιώσουν την σύσταση της σωματοδομής τους (μειώνοντας το ποσοστό λίπους), να αυξήσουν τις επιδόσεις του και να προστατέψουν τον εγκέφαλο τους από τα συχνά χτυπήματα (μποξ, MMA, ποδόσφαιρο, ράγκμπι). Όταν ο αθλητής είναι σε κέτωση οι πρωτεΐνες και το γλυκογόνο των μυών προστατεύονται.

• Κετό και επιληψία

Μια σχέση που κρατάει περίπου έναν αιώνα. Οι κετόνες μπορεί να είναι η μοναδική λύση όταν όλα τα φάρμακα έχουν αποτύχει.

• Κέτο και εντερικά προβλήματα

Η αποφυγή υδατανθράκων έχει ιδιαίτερα  ευνοϊκή επίδραση σε κατατάσσεις όπως το  ευερέθιστο έντερο και η νόσος του Chron

• Κέτο και νευρικό σύστημα

Οι κετόνες έχουν ιδιαίτερα ευνοϊκή επίδραση στον εγκέφαλο. Αποτελούν έναν εναλλακτικό τρόπο τροφοδοτησης ενέργειας σε καταστάσεις όπου η γλυκόζη δεν επαρκεί. Παθήσεις όπως Alzheimer, N Parkinson, Σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να δουν βελτίωση.

• Κέτο και καρκίνος

Μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες και υψηλά ποσοστά κετονών είναι μια καλή αρχή για να ανταπεξέλθει ένας καταβεβλημένος οργανισμός σε μια τόσο σοβαρή κατάσταση όσο ο καρκίνος (σε συνδυασμό πάντα με τις θεραπείες που χρησιμοποιούνται μέχρι τώρα).

Με ποιο τρόπο ξέρουμε ότι είμαστε σε κέτωση;

Τα οφέλη του να αποφεύγεις του υδατάνθρακες και να περιορίζεις τις διακυμάνσεις τις ινσουλίνης γίνονται άμεσα εμφανή:

• Μειώνονται οι κρίσεις πείνας και υπερφαγίας.
• Έχουμε ένα συνεχόμενο αίσθημα κορεσμού
• Αυξημένη συγκέντρωση και υψηλές νοητικές επιδόσεις
• Απώλεια βάρους

Το αν είμαστε όμως σε κέτωση μπορούμε να το εξακριβώσουμε μόνο με μετρήσεις στα ούρα, στο αίμα και με συσκευές όπως το αλκοτέστ.

• Ταινίες εμβάπτισης ούρων.  Είναι ο φθηνότερος τρόπος. Δεν παρέχουν ακριβή μέτρηση. Συνήθως είναι χρήσιμες τις πρώτες ημέρες.
• Συσκευές τύπου αλκοτέστ. Δεν παρέχουν ακριβή μέτρηση. Είναι σχετικά εύχρηστες. Κοστίζουν αλλά μπορούμε να τις χρησιμοποιούμε συνέχεια.
• Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης είναι οι ταινίες μέτρησης κετονών στο αίμα. Μπορεί να χρειάζεται ένα μικρό τσίμπημα αλλά η μέτρηση είναι ακριβέστατη. Με τιμές πάνω του 0,5 mmol μπορούμε να πούμε ότι παράγουμε κετόνες. Ανάλογα με το ποιες είναι οι ανάγκες μας για κέτωση και με βάση τις μετρήσεις τριχοειδικού αίματος μπορούμε να τροποποιήσουμε την πρόσληψη των τροφών ώστε να αυξήσουμε τις τιμές.

Συμπληρώματα διατροφής για κετογονική διατροφή

Τα συμπληρώμτα διατροφής που θα σας βοηθήσουν είναι

• MCT. Tα MCT ανήκουν στα λεγόμενα «έξυπνα» λιπαρά. Αυτή η κατηγορία λιπαρών έχει περισσότερο την τάση να μετατρέπεται σε κετόνες παρά να αποθηκεύεται σαν λίπος.
• Εξωγενείς κετόνες . Οι εξωγενείς κετόνες είναι άλατα κετονών που επισπεύδουν την εισαγωγή στην κέτωση μειώνουν την πείνα και αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις.
• Κολλαγόνο
• Vit D3 + vit k2.
• Vit B complex
• Καρνιτίνη και CLA
• Ωμέγα 3 Λιπαρά
• Προβιοτικά
• Ηλεκτρολύτες και ιχνοστοιχεία: Na+ (Νάτριο), K+ (κάλιο), Ca++ (ασβέστιο)
• Mg++ (Μαγνήσιο)

Είναι ασφαλής η κετογονική διατροφή;

Η κέτωση είναι μια φυσική κατάσταση στην οποία οργανισμός “μπαίνει” σε περιόδους νηστείας. Είναι ένα ασφαλές μεταβολικό προφίλ στο οποίο μάλιστα οφείλεται η επιβίωση και η επικράτηση μας ως είδος.

Το να έχεις κετόνες σε επίπεδα από 0,5 έως και 8 mmol είναι απόλυτα φυσιολογικό.

• Κετοξέωση

Κετοξέωση είναι μια κατάσταση που μερικοί μπερδεύουν με την κέτωση. Στην κετοξέωση έχουμε υπερβολική παραγωγή  κετονών με τιμές (>25 mmol) και υψηλά σάκχαρα (>500mg). Εμφανίζεται στα άτομα που έχουν παντελή έλλειψη ινσουλίνη (Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1). Αντίθετα στην κετογονική διατροφή έχουμε χαμηλά σάκχαρα (60-80) και η παραγωγή κετονών αυτοπεριορίζεται.

• Κέτο Γρίπη

Τις πρώτες ημέρες της δίαιτας κατά την κατανάλωση του γλυκογόνου και την στροφή του μεταβολισμού προς την καύση του λίπους μπορεί να νιώσουμε κάποια γενικά συμπτώματα. Κόπωση, αδυναμία, κεφαλαλγία, αδιαθεσία, αϋπνία, έντονη επιθυμία για γλυκό. Το φαινόμενο αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και καθόλου ανησυχητικό. Σε λίγες ημέρες θα είσαστε όπως πριν και καλύτερα!!!

Μέταλλα,  Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Στην κετογονική διατροφή αποφεύγουμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να δημιουργεί την εντύπωση ότι στο σώμα μας μπορεί να λείψουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η ανησυχία είναι βάσιμη, αλλά, στην πράξη μια καλά δομημένη κετογονική διατροφή δεν δημιουργεί ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Προτείνουμε τροφές μη επεξεργασμένες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η καλύτερη ποιότητα των τροφών εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη όλων εκείνων των στοιχείων που είναι απαραίτητα.

Η κετογονική διατροφή βασίζεται σε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέας, ψάρια, αυγά, καρπούς, και κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές οι τροφές καλύπτουν επαρκώς την πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, ιωδίου, φωσφόρου, Vit C, σύμπλεγματοςVit B.

Οι τιμές των λιποδιαλυτών βιταμινών D, E, K, A έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να βελτιωθούν με την κετογονική. Στην κετογονική διατροφή η αυξημένη πρόσληψη υγιεινών λιπαρών βοηθάει την απορρόφησή τους.

• Νάτριο (Νa+)

To νάτριο (Na+) βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο θαλασσινό αλάτι. Τις πρώτες ημέρες στην κετογονική διατροφή λόγω της πτώσης της ινσουλίνης και της απώλειας νερού που είναι αποθηκευμένο μαζί με το γλυκαγόνο θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το νατρίο. Έχουμε αυξημένη απώλεια. Ένα μεγάλο ποσοστό των συμπτωμάτων της κετογονικής γρίπης οφείλεται στην μη επαρκή πρόσληψη νατρίου (κόπωση, κεφαλαλγία, υπνηλία).

Στην κετογονική διατροφή η συνολική πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 – 3 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως. Ειδικότερη προσοχή τις πρώτες ημέρες. Μετά τον πρώτο μήνα σε κετογονική διατροφή η αποβολή νατριού περιορίζεται.

1 κουτάλι αλατιού = 5γρ αλατιού = 2,5 γρ Νατρίου

Η χρήση διουρητικών, τα αντιφλεγμονώδη και η έντονη άσκηση απαιτούν προσοχή καθώς επηρεάζουν την απώλεια νατρίου.

Πρόσληψη αλατιού και συνολικότερη υγεία.

Από την συλλογή ούρων 100.000 σε 17 χώρες φαίνεται ότι η πρόσηλψη αλατιού κάτω από τα 4γρ ημερησίως αυξάνει την πιθανότητα θανάτου. Όπως δείχνει το σχεδιάγραμμα είναι πιο επικύνδυνο να καταναλώνουμε 2,3γρ νατρίου παρά 6γρ.

• Κάλιο (K+)

Η αυξημένη αποβολή νατρίου τις πρώτες ημέρες επηρεάζει και την αποβολή καλίου.

Το κάλιο είναι ένας βασικότατος ηλεκτρολύτης.

Πτώση στα επιπεδά του μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ευερεθιστότητα, μυική αδυναμία.

Βαρειά έλλειψη καλίου προκαλεί αρρυθμίες.

Στην κετογονική πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 4,5γρ ημερησίως

Πλούσιες σε κάλιο τροφές που επιτρέποτναι στην κετογονική είναι τα μανιτάρια, το σπανάκι, το αβοκάντο, το μαρούλι. Χρησιμοποιήστε αλάτι για “υπερατσικούς” (πράσινη συσκευασία). Είναι πλουσίο σε κάλιο.

• Μαγνήσιο (Μg+2)

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία , κράμπες, θολότητα σκέψης.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα όστρακα, το σπανάκι και οι κολοκυθόσποροι.

Χρειαζόμαστε περίπου 400mg ημερησίως.

Συνήθως η  πρόσληψη του γίνεται με συμπλήρωμα καθώς είναι δύσκολο να φτάσουμε τις απαιτούμενες δόσεις.

Συνοψίζοντας

Η κετογονική είναι ένας πολύ έξυπνος τρόπος για να ξεκλειδώσουμε το αποθηκευμένο λίπος. Ο θετικό είναι ότι συνδυάζεται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό.