Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο θερμιδικό σας ισοζύγιο, είτε καταναλώνοντας λιγότερες είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1.500 θερμίδων για να πετύχουν απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή, μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους.
Κατανόηση των αναγκών σε θερμίδες
Ενώ οι 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για πολλούς ανθρώπους, φροντίστε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η γενική υγεία.
Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος όταν καθορίζετε τις ανάγκες σας.
Για να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, η οποία γνωστή ως συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor, μια φόρμουλα στην οποία συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.
Εδώ είναι η Mifflin-St. Jeor εξίσωση τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες:
Άνδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) – 5x (ηλικία) + 5
Γυναίκες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) – 5x (ηλικία) – 161
Εξίσωση
- Άντρες: RMR (kcal/ημέρα) = 5 + 10 x B + 6.25 x Y – 5 x H
- Γυναίκες: RMR (kcal/ημέρα) = 10 x B + 6.25 x Y – 5 x H – 161
όπου Β=Βάρος σε kg, Y=Ύψος σε cm, H=Ηλικία σε χρόνια
Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, η λύση της εξίσωσης St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστό ως συντελεστή δραστηριότητας.
Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
Καθιστική: x 1,2 (καθιστικά άτομα που εκτελούν λίγη ή καθόλου άσκηση)
Ελαφρά ενεργή: x 1.375 (ελαφριά άσκηση λιγότερη από 3 ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ ενεργή: x 1.725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
Έξτρα ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα)
Μετά τον προσδιορισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακή σας δαπάνης, πολλαπλασιάζοντας την απάντηση από το Mifflin. St-Jeor εξίσωση με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους
Πρέπει να προγραμματιστεί ένα έλλειμμα θερμίδων ώστε ο οργανισμός να κάψει λίπος.
Συνήθως, η μείωση των 500 θερμίδων την ημέρα προτείνεται για χάσιμο μισού κιλού την εβδομάδα.
Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 23,5 κιλών σε ένα χρόνο, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός.
Οι συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική προσκόλληση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς .
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε απώλεια βάρους 0,002-1,13 kg την εβδομάδα όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά 240-1,000 θερμίδες την ημέρα.
Αντί να θέτετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, επιδιώξτε για αργή, σταθερή απώλεια βάρους 1-2 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η περικοπή των πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.
Τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μία δίαιτα 1.500 θερμίδων
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
Αν και είναι απόλυτα υγιεινό να απολαύσετε ενίοτε κάποια λιχουδιά, η πλειοψηφία της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:
Λαχανικά: Kale, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.λπ.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνια, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.
Άλλα λαχανικά: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ελιές, κολοκυθάκια κ.λπ.
Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, γάδος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ.λπ.
Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι πιο θρεπτικά από τα ασπράδια αυγών.
Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, αρνί κλπ.
Πηγές πρωτεϊνών με βάση φυτά: Tofu, tempeh, φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη.
Ολόκληροι κόκκοι: Βρώμη, καστανό ρύζι, Farro, Κινόα, Bulgur, κριθάρι, κεχρί κλπ.
Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και πολλά άλλα.
Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, ωμά αμύδγαλα κλπ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλήρες λίπος ή μειωμένο λίπος, απλό γιαούρτι, κεφίρ και τυριά πλήρους λίπους.
Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι.
Μη-ζαχαρούχα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης.
Αρτύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
Καρυκεύματα: Μηλόξυδο, salsa, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου, κλπ.
Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, καφές, πράσινο τσάι, κλπ.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Η μείωση ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Γρήγορο φαγητό: Παναρισμένο κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες, hot dog, σφολιάτες κ.λπ.
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, τσιπς καλαμποκιού, τορτίγιες κλπ.
Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρώδη σνακ, ζαχαρωτά, σφολιάτες, καραμέλα, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ.λπ.
Μεταποιημένα τρόφιμα: Τυποποιημένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (αλλαντικά, πχ. μπέικον), έτοιμα πιάτα με ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών, κλπ.
Τηγανητά τρόφιμα: Πατατάκια, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ.λπ.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρόφιμα: μπάρες διατροφής, παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατεψυγμένα γεύματα διατροφής, καραμέλες χαμηλών θερμίδων κλπ.
Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, καφέδες με προσθήκη ζάχαρης, χαμηλών θερμίδων γλυκά, κλπ.
Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό μία φορά την εβδομάδα, καθώς δεν θα βλάψετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την λήψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η περικοπή των συνηθειών που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι στόχοι σας.
Μία εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν τη διαδικασία είναι το YAZIO.
1500 θερμίδες
2000 θερμίδες
ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΕΝΟΥ 1500 KCAL (ΥΠΟΘΕΡΜΙΔΙΚΗ
ΔΙΑΙΤΑ)
ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Χυμός πορτοκάλι, φρέσκος (1 φλιτζάνι) + παξιμάδια ή ψωμί, ολικής άλεσης (25-30 γρ.) +
30 γρ. τυρί (χαμηλά σε λιπαρά ή μέτρια λιποπεριεκτικότητα) + Ζαμπόν, κανονικό (ή άλλο
αλατισμένο ή καπνιστό κρέας άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά)(30 γρ.)
ΣΝΑΚ Μπανάνα (1 μέτρια, 120 γρ.)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα εποχής (1) ή σούπα λαχανικών + κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα (150 γρ.) + πατάτα
ψητή (1 μέτρια, 150-160 γρ.)
ΣΝΑΚ Μήλο με φλούδα (1 μικρό) + γιαούρτι 0-1.99% λιπαρά (άπαχο ή ημι-αποβουτυρωμένο)
(1/2 κύπελλο, 100 γρ.) + λιναρόσπορο (1 κουταλιά σούπας, αλεσμένο)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα εποχής (1) + παξιμάδι (25-30 γρ.) + 60 γρ. τυρί, φέτα (ή άλλο τυρί μέτριας
λιποπεριεκτικότητας)
ΚΡΕΑΣ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα φρέσκο, 0-3.49% λιπαρά(1)(1 φλιτζάνι) + δημητριακά πρωινού (25-30 γρ.) +
μπανάνα (1/2 μέτρια, 60 γρ.)
ΣΝΑΚ Χυμός πορτοκάλι, φρέσκος (1 φλιτζάνι) + αμύγδαλα νωπά (ή άλλοι ξηροί καρποί) (7-8
γρ.)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα εποχής (2) ή σούπα λαχανικών + μπριζόλα μοσχαρίσια, χωρίς ορατό λίπος,
ψητή (ή άλλο κρέας χαμηλό σε λιπαρά ή μέτρια λιποπεριεκτικότητα) (150 γρ.) +
παξιμάδια κριθαρένια (40-60 γρ.)
ΣΝΑΚ Σύκα, νωπά (2 μικρά, 80 γρ.) + γιαούρτι 0-1.99% λιπαρά (άπαχο ή ημι-αποβουτυρωμένο)
(1/2 κύπελλο, 100 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα φακές με τόνο: σαλάτα εποχής (2)
(π.χ. καρότο) + φακές βρασμένες (0.5
φλιτζάνι, 100 γρ.) + τόνος, κονσερβοποιημένος (60-70 γρ.)
ΨΑΡΙ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Γιαούρτι μειωμένης περιεκτικότητας λιπαρών (2-3.49%) (200-240 γρ.) + νιφάδες βρόμης
(0.33 φλιτζάνι, 25-30 γρ.) + μήλο με φλούδα (1 μικρό) + λιναρόσπορο (1 κουταλιά
σούπας, αλεσμένο)
ΣΝΑΚ Μανταρίνια, νωπά (2 μικρά) + κριτσίνια ολικής άλεσης (20-25 γρ.)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα εποχής (2) ή σούπα λαχανικών + ψάρι ψητό (170-180 γρ.) + πατάτα βραστή (1
μικρή, 85 γρ.)
ΣΝΑΚ Κεράσια, νωπά (1/2 φλιτζάνι, 70-80 γρ.) + γιαούρτι 0-1.99% λιπαρά (άπαχο ή ημιαποβουτυρωμένο) (1/2 κύπελλο, 100 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα εποχής (1) + πατάτα βραστή (1 μικρή, 85 γρ.) + 60 γρ. τυρί, φέτα (ή άλλο τυρί
μέτριας λιποπεριεκτικότητας)
ΛΑΔΕΡΟ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Χυμός πορτοκάλι, φρέσκος (1 φλιτζάνι) + ομελέτα με λαχανικά (1 αβγό ολόκληρο,
μεγάλο 50 γρ. + 2 αβγά, ασπράδι + 60 γρ. τυρί χαμηλά σε λιπαρά)
ΣΝΑΚ Μήλο με φλούδα (1 μικρό) + Μανταρίνια, νωπά (2 μικρά) + γιαούρτι 0-1.99% λιπαρά
(άπαχο ή ημι-αποβουτυρωμένο) (1/2 κύπελλο, 100 γρ.)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φασολάκια λαδερά, κοκκινιστά (ή άλλο λαδερό φαγητό μαγειρεμένο, π.χ.
λαχανόρυζο, μπριάμ) (1 μερίδα εστιατορίου, 350 γρ.) + 90 γρ. τυρί χαμηλά σε λιπαρά +
ψωμί, ολικής άλεσης, 1 φέτα κανονική 25-30 γρ.)
ΣΝΑΚ Χυμός Γκρέιπφρουτ, λευκό, φρέσκος (0.66 φλιτζάνι, 160-170 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ Γιαούρτι μειωμένης περιεκτικότητας λιπαρών (2-3.49%) (200-240 γρ.) + λιναρόσπορο (1
κουταλιά σούπας, αλεσμένο) + φρυγανιές ολικής άλεσης (25-30 γρ.)
ΟΣΠΡΙΑ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα φρέσκο, 0-1.99% λιπαρά (1 φλιτζάνι) + ψωμί, ολικής άλεσης, 1 φέτα κανονική 25-
30 γρ. + ταχίνι (1/2 κουταλιά σούπας) + μέλι (1/2 κουταλάκι γλυκού)
ΣΝΑΚ Χυμός πορτοκάλι, φρέσκος (1 φλιτζάνι)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα εποχής (2) + ρεβύθια βρασμένα (1 φλιτζάνι, 160-170 γρ.) + 60 γρ. τυρί, φέτα (ή
άλλο τυρί μέτριας λιποπεριεκτικότητας) (π.χ. σαλάτα ρεβύθια)
ΣΝΑΚ Μπανάνα (1 μέτρια, 120 γρ.) + Γάλα φρέσκο, 0-1.99% λιπαρά (1/2 φλιτζάνι) (π.χ.
milkshake)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα εποχής (2) ή σούπα λαχανικών + ψάρι (120 γρ.)
ΖΥΜΑΡΙΚΑ
ΓΕΥΜΑΤΑ MENU 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΙΝΟ Γιαούρτι μειωμένης περιεκτικότητας λιπαρών (2-3.49%) (200-240 γρ.) + νιφάδες βρόμης
(0.33 φλιτζάνι, 25-30 γρ.) + λιναρόσπορο (1 κουταλιά σούπας, αλεσμένο) + Μήλο με
φλούδα (1 μικρό) + κανέλα
ΣΝΑΚ Χυμός πορτοκάλι, φρέσκος (1 φλιτζάνι)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα εποχής (2) + σπαγγέτι ή ρύζι, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι, 140 γρ.) + γαρίδες
μαγειρεμένες (12 μεγάλες, 60-80 γρ.)
ΣΝΑΚ Αχλάδι (1/2 μέτρια, 90 γρ.) + τυρί χαμηλό σε λιπαρά (15 γρ.)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα εποχής (2) + 30 γρ. τυρί, παρμεζάνα τριμμένη ή φέτα + κοτόπουλο, χωρίς την
πέτσα (110-120 γρ.)
Κατά προσέγγιση ανάλυση συστατικών:
Ενέργεια (Kcal) 1500
Πρωτεϊνη 90 γρ. (24%)
Υδατάνθρακες 160 γρ. (42%)
Λίπη 59 γρ. (35%)
Σημείωση:
(1 Το φρέσκο γάλα να είναι αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο ή μειωμένης
περιεκτκότητας λιπαρών. Προτιμήστε ημι-αποβουτυρωμένο ή μειωμένης περιεκτικότητας
λιπαρών
(2 Η σαλάτα εποχής (από μη αμυλούχα λαχανικά της αρέσκειας σας) μπορεί να είναι ωμή ή
βραστή. Η συνολική ποσότητα ελαιολάδου (μεσημέρι και βράδυ) να είναι 1 ½ κουταλιά σούπας
(1 κουταλιά σούπας = 3 κουταλάκια γλυκού)
ΟΙ ποσότητες αναφέρονται σε μαγειρεμένα φαγητά, κανονικά μαγειρεμένα με ½ – 1 κουταλιά
σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα φαγητού
Το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια κ.α ανήκουν στην ομάδα των πρωτεϊνών
Το ρύζι, η πατάτα, το ψωμί κ.α ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί κ.α ανήκουν στην ομάδα των λιπών
Η ομάδα «ελεύθερα τρόφιμα» στα Food Groups περιλαμβάνει τρόφιμα τα οποία περιέχουν
λιγότερο από 20kcal/ μερίδα ή λιγότερο από 5 γραμμ. υδατανθράκων/ μερίδα. Μπορείτε να
συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας «ελεύθερα τρόφιμα» μέχρι 3 μερίδες ημερησίως. Σε
περίπτωση που έχετε πρόβλημα υπέρτασης να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στα τρόφιμα που
έχουν υψηλή περιεκτικότητας σε αλάτι.
Κήπος - Σπίτι - Διατροφή - DIY 