Κετογονική δίαιτα και μενού 14 ημερών

Η κετογονική δίαιτα δε θεωρείται πια «αμφιλεγόμενη», αφού τα οφέλη της στο σωματικό βάρος και στην υγεία μας φαίνεται πως είναι πολλά, σύμφωνα με τους ειδικούς που την προασπίζονται. Πρόκειται για μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, πλούσια σε καλό λίπος, μέτρια σε πρωτεΐνη, που αρχικά σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1920 για ασθενείς με επιληψία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αποφυγή των υδατανθράκων οδηγούσε σε κέτωση, μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα μας καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη (υδατάνθρακες), η οποία συνέβαλε στη σημαντική μείωση των επιληπτικών κρίσεων.

Μείωση της όρεξης, της πίεσης, της ινσουλίνης, των τριγλυκεριδίων, θεραπεία ακμής, καλύτερη απόδοση, βελτίωση του εντέρου είναι λίγα από τα θεωρούμενα οφέλη της κετογονικής διατροφής, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;

Όταν το σώμα έχει εξαντλήσει το γλυκογόνο στο συκώτι, παράγει κετόνες και χρησιμοποιεί ενέργεια από το λίπος που είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα, εφόσον βέβαια προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε.

Συνήθως με την κετογονική διατροφή χάνεις περίπου 1 κιλό σωματικό λίπος ανά εβδομάδα. Βέβαια, επειδή τις πρώτες 14 ημέρες η κέτωση προκαλεί διούρηση, ενδέχεται η ζυγαριά να δείχνει ότι έχεις χάσει περισσότερο (επιπλέον 2 με 4 κιλά υγρά), αν όμως συνεχίσεις, θα διαπιστώσεις ότι έχεις χάσει λίπος! Ο αποκλεισμός μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων ακούγεται ακραίος – δε θα πρέπει να τρώμε τα πάντα με μέτρο; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με το λίπος και τις πρωτεΐνες) από τη διατροφή, ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούμε να ζήσουμε και με μικρές ποσότητές τους. Παρόλο που ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη, από τη μία το σώμα κατασκευάζει την απαιτούμενη γλυκόζη από αμινοξέα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση, και από την άλλη ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει πιο αποδοτικά με κετόνες απ’ ό,τι με γλυκόζη.

Μύθος #1

Ο ισχυρισμός: «Η κετογονική δεν είναι ολοκληρωμένη διατροφή και θα έχει ως συνέπεια την ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά».

Η αλήθεια: Όταν την ακολουθείς σωστά, η κετογονική είναι μία από τις πιο πλήρεις και θρεπτικές διατροφές που υπάρχουν.Το θέμα με την κετογονική είναι ότι μπορείς να την εφαρμόσεις με πολλούς τρόπους. Η μόνη απαίτηση για να επιτευχθεί η κέτωση είναι η αποφυγή των υδατανθράκων και ο περιορισμός της πρωτεΐνης ώστε να αδειάσουν οι αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα. Αν το κάνεις αυτό τρώγοντας χοτ ντογκ και μαργαρίνες, τότε, ναι, δεν κάνεις ολοκληρωμένη διατροφή. Αν όμως επιτύχεις κέτωση τρώγοντας λιπαρά κομμάτια από καλά βιολογικά κρέατα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τότε κάνεις μια υγιεινή κετογονική διατροφή.

Μύθος #2

Ο ισχυρισμός: «Η διατροφή αυτή ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερίνης και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων».

Η αλήθεια: Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι και παρωχημένοι, καθώς δε λαμβάνουν υπόψη τα ερευνητικά δεδομένα για τη χοληστερίνη, η οποία πλέον δε θεωρείται ότι επηρεάζεται από τις τροφές. Η διατροφή αυτή, επομένως, δεν επηρεάζει την ολική χοληστερίνη, αλλά, αντίθετα, επηρεάζει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα μειώνοντάς τα δραστικά (καθώς τα επίπεδά τους σχετίζονται με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων στη διατροφή μας), με αποτέλεσμα να μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μύθος #3

Ο ισχυρισμός: «Η κετογονική δεν έχει πολλές φυτικές ίνες και προκαλεί δυσκοιλιότητα».

Η αλήθεια: Όταν ακολουθείται σωστά, η διατροφή αυτή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.Και πάλι, αν απλά θες να τρως χοτ ντογκ, τυρί και μαργαρίνη, τότε ναι, πιθανότατα θα έχεις δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα. Δεν υπάρχει δίαιτα στην οποία, τρώγοντας χαμηλής ποιότητας τροφές, θα απολαμβάνεις καλή υγεία. Πολλοί οπαδοί της κετογονικής υποστηρίζουν, μάλιστα, ότι καταναλώνουν πλέον πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και λαχανικά απ’ ό,τι στην προηγούμενη διατροφή τους. Όταν οι συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης σακχάρων υποχωρήσουν, οι γευστικοί σου κάλυκες ξαναγεννιούνται. Ξαφνικά η ντομάτα, η πιπεριά και το αγγούρι έχουν γλυκιά γεύση. Τα λαχανικά γίνονται η πηγή της υδατανθρακικής σου ικανοποίησης (περίπου 20-50 γρ. τη μέρα). Και ας ξεκαθαρίσουμε και κάτι ακόμα: Υπάρχει διαφορά μεταξύ του να μην πηγαίνεις τουαλέτα και της δυσκοιλιότητας. Η δυσκοιλιότητα δείχνει ότι υπάρχει κάτι εκεί και εμποδίζεται, ενώ το να μη νιώθεις ανάγκη να πας τουαλέτα είναι απλώς αποτέλεσμα ότι δεν έχεις τόσα πράγματα πλέον που απεκκρίνει ο οργανισμός, γιατί δεν του είναι χρήσιμα. Και στην κετογονική όντως θα πηγαίνεις λιγότερο συχνά στην τουαλέτα. Μην μπερδεύεις τις λιγότερες κινήσεις του εντέρου με δυσκοιλιότητα. 

Κετογονικό μενού 14 ημερών

Πριν ξεκινήσεις…

• Κάθε βράδυ καλό είναι να παίρνεις ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου (200 mg) για να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
• Οι πρώτες 14 ημέρες είναι οι πιο δύσκολες, γιατί το σώμα σου προσπαθεί να κετoπροσαρμοστεί, κάτι που θα συμβεί περίπου στις 6 εβδομάδες.
• Μετά το τέλος των 14 ημερών –αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις– μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο διατροφικό σχήμα για ακόμη 4 εβδομάδες (έως και 6 μήνες) και μετά να μπεις σε φάση συντήρησης.
• Στη φάση συντήρησης θα επανεισάγεις πολύ προσεκτικά και αργά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου για να μην ξαναπάρεις όλα τα κιλά που έχασες.
• Πρακτικά προσθέτεις μόνο 20 γρ. υδατάνθρακες ανά εβδομάδα και παρατηρείς τις αλλαγές στο βάρος σου.

Σε τι μπορεί να αντιστοιχούν τα 20 γρ. υδατάνθρακες;

Για παράδειγμα, σε μια μικρή μερίδα φρούτου ή περίπου 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ζυμαρικά, αρακά ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας βρόμη ή μαγειρεμένο ρύζι ή μία μικρή πατάτα κ.λπ.

• Οργανώσου! Φτιάξε μερικά απαραίτητα πιάτα που θα κάνουν την όλη προσπάθεια πιο εύκολη. Επίσης, μπορείς να μαγειρεύεις διπλές ποσότητες για να τις καταναλώνεις 2 ή περισσότερες μέρες.
• Ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρωί και βράδυ συμβάλλει στην απέκκριση του ουρικού οξέος. Γενικά, το νερό σου κάνει καλό! Προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα τη μέρα.
• Η κετογονική δίαιτα αυξάνει τη διούρηση και χάνεις άλατα. Πρόσθεσε αρκετό θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σου (στόχος το 1 κ.γ. την ημέρα). Αν δεν το αντικαταστήσεις, θα νιώθεις κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ατονία.
• Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείς να καταναλώσεις 1 κ.γ. λάδι καρύδας ή αγνό βούτυρο με λίγο κακάο και στέβια ή σκέτο.
• Το μυστικό πίσω από την κετογονική διατροφή είναι ότι εκμεταλλεύεται το φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος.

Τρεις μύθοι για την κετογονική διατροφή

Ημέρα 1η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά

Ημέρα 2η

• Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 3η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 4η

• Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα μαγειρεμέ- να με 1 κ.σ. βούτυρο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 5η

• Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
• Βραδινό: 125 γρ. μπιφτέκι με κιμά μόνο (όχι άπαχος). Αλάτισε μόνο απέξω το μπιφτέκι για να γίνει ζουμερό. Ψήσε σε δυνατή φωτιά σε τηγάνι ή ψηστιέρα. Συνόδευσε με 2/3 φλ. βρασμένο μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή χόρτα με ελαιόλαδο και μηλόξιδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 6η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
• Βραδινό: 2 καλαμάκια μπούτι κοτόπουλου με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 7η

• Πρωινό: Ομελέτα (2 αβγά) με 2 φέτες μπέικον.
• Μεσημεριανό: Μπούτι αρνάκι γάλακτος ψημένο σε λαδόκολλα με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 8η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου φούρνου με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 9η

• Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες καπνιστό σολομό, 2 κ.σ. τυρί κρέμα και λίγες φέτες αγγούρι.
• Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια (125 γρ.) με 2/3 φλ. μπρόκολο σοταρισμένο με βούτυρο (1 κ.σ.).
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 10η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: 100 γρ. σαλάτα με καβούρι κονσέρβα σε νερό, 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: 125 γρ. κιμάς μαγειρεμένος με 2/3 φλ. μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 11η

• Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστές γαρίδες (100 γρ.), 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια όλα μαγειρεμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 12η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
• Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνo με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 13η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
• Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 14η

• Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
• Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα (125 γρ.) ψητή με 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Βραδινό: Κοτόπουλο μπούτι ψημένο στο φούρνο (120 γρ.) με 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
• Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ποιοι ΔΕΝ πρέπει να κάνουν κετογονική διατροφή;

Άτομα με:

• Νεφρική ανεπάρκεια
• Αυξημένα ηπατικά ένζυμα
• Πέτρες στα νεφρά
• Ιστορικό παγκρεατίτιδας
• Εκ γενετής ανωμαλία στη β-οξείδωση του λίπους
• Εκ γενετής ανεπάρκεια σε καρνιτίνη
• Πορφυρία