Μεσογειακή διατροφή: Πλάνο για 7 ημέρες

Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια αρχικά εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες της Κρήτης (μελέτη επτά χωρών) και στην συνέχεια από την Ελλάδα, την Ιταλία, τη Γαλλία και την Ισπανία στη δεκαετία του 1940 και του 1950. Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής περιλαμβάνουν αναλογικά υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων

Το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε την «Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής».

• Από 20 έως 30 γραμμάρια φυτικές ίνες καθημερινά (υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).
• Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μέτριες ποσότητες.
• Ψάρια και πουλερικά σε μέτριες ποσότητες
• Κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Πρωί

Αν πίνεις καφέ, δοκίμασε 1 φλιτζάνι ελληνικό καφέ και επίλεξε ένα από τα παρακάτω:

• Χυμός πορτοκαλιού με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και πάστα ελιάς
• Γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς και μέλι, κανέλα
• Γάλα με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 3-4 καρύδια και μέλι

Δεκατιανό

Επίλεξε ένα από τα παρακάτω:

• Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς (π.χ. 5-6 αμύγδαλα, 1 κ.γ. κολοκυθόσποροι,
  5-6 φιστίκια)
• 2 σύκα αποξηραμένα με 4-5 κάσιους ή αμύγδαλα

Απογευματινό

Επίλεξε ένα από τα παρακάτω:

• 1 μουστοκούλουρο
• ]Φρούτο εποχής
• Γιαούρτι με γλυκό του κουταλιού
• Στικς λαχανικών με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Κυρίως γεύματα:

Ημέρα 1η
Μεσημεριανό: Φασολάκια με τυρί και πατάτα
Βραδινό: Καγιανά με αβγά, ντομάτα και πιπεριές και 1 φέτα ψωμί

Ημέρα 2η
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με μανιτάρια και πράσινη σαλάτα
Βραδινό: Κρητική σαλάτα με τυρί, παξιμάδι και 4-5 ελιές

Ημέρα 3η
Μεσημεριανό: Φακοσαλάτα με ρύζι και 3-4 ελιές
Βραδινό: Καλαμάκια κοτόπουλο με ρόκα

Ημέρα 4η
Μεσημεριανό: Τσιπούρα ή λαβράκι με σταμναγκάθι σαλάτα
Βραδινό: Σταμναγκάθι με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 αβγό βραστό και 1 φέτα προζυμένιο ψωμί ολικής

Ημέρα 5η
Μεσημεριανό: Μοσχάρι με λαχανικά στην κατσαρόλα
Βραδινό: Γιαούρτι με φρούτο, ξηρούς καρπούς και μέλι

Ημέρα 6η
Μεσημεριανό: Σαρδέλες με ντομάτα στο φούρνο και προζυμένιο ψωμί
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με λιαστή ντομάτα και ανθότυρο και παξιμάδι μικρό

Ημέρα 7η
Μεσημεριανό: Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με 3 ελιές και ψωμί ολικής αλέσεως
Βραδινό: Κοτόπουλο με μικρή πράσινη σαλάτα