Δίαιτα – κατηγορίες τροφίμων

Οι τροφές διαχωρίζονται με την βοήθεια της εφαρμογής Noom σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με το πόσες θερμίδες περιέχουν ανά όγκο. Πχ, μια κούπα σταφύλια έχει λιγότερες θερμίδες από μια κούπα σταφίδες. Ο όγκος χορταίνει και σκοπός της διατροφής είναι να χορταίνεις με τις λιγότερες δυνατόν θερμίδες. Δίχως όμως να στερηθείς τροφές που έχουν πολλές θερμίδες ανά όγκο. Οι κατηγορίες, λοιπόν με βάση της θερμίδες ανά όγκο είναι οι εξής τρεις.

§ Πράσινη κατηγορία: τροφές με λίγες θερμίδες ανα όγκο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, το ψωμί ολικής, και το άπαχο γιαούρτι.

§ Κίτρινη κατηγορία: τροφές με αρκετές θερμίδες ανα όγκο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν κάποια κρέατα (πχ κοτόπουλο στήθος, ψάρια), τα αυγά, τα όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, και μερικά φρούτα και λαχανικά όπως το αβοκάντο.

§ Κόκκινη κατηγορία: τροφές με πολλές θερμίδες ανα όγκο. Εδώ βρίσκονται τα τυριά, τα παγωτά, τα περισσότερα κρεατικά, γλυκά, κτλ

Ο στόχος για την ημερήσια κατανάλωση είναι 30% πράσινη κατηγορία, 45% κίτρινη, και 25% κόκκινη. Για μια διατροφή 1400 θερμίδων την μέρα αυτό σημαίνει 350 κόκκινες θερμίδες, 630 κίτρινες, και 490 πράσινες.

Τι σημαίνει αυτό σε πρακτική βάση; Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (κόκκινη κατηγορία) είναι 120 θερμίδες. Το λάδι, δηλαδή, είναι διατροφικά πανάκριβο. (Η κουταλιά σούπας, το tablespoon, είναι περίπου 15 χιλιοστόλιτρα). Για να πάρουμε τις ίδιες θερμίδες από το άπαχο γιαούρτι (πράσινη κατηγορία) θα πρέπει να καταναλώσουμε 21 κουταλιές.

Οι μετρήσεις

Να μετράτε καθημερινά δυο πράγματα. Το βάρος σας και τις θερμίδες που καταναλώνεται. Απαρέγκλιτα. Το όριό σας να είναι για παράδειγμα 1400 θερμίδες ανά μέρα.

Για την καταγραφή θερμίδων να χρησιμοποιείται την εφαρμογή Noom. Η εφαρμογή αυτή λειτουργεί ως σύμβουλος διατροφής, με μικρά σύντομα μαθήματα για μεταβολισμό, καλές και κακιές συνήθειες, κτλ. Έχει βάση δεδομένων με τις περισσότερες τροφές, και κρατά λογαριασμό πόσο έφαγα από την πράσινη, κίτρινη, και κόκκινη κατηγορία. Φυσικά δεν έχει κατάλογο με όλες τις τροφές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, να καταγράφεται τα συστατικά και να κάνεται μια εκτίμηση κατά προσέγγιση.

Πχ, αραιά και πού αν φτιάχνετε λίγο σιμιγδαλένιο χαλβά. Να χρησιμοποιείτε 1/4 κούπας σιμιγδάλι (150 θερμίδες), 1/4 κούπας μαύρη ζάχαρη (200 θερμίδες), και μισή κουταλιά σούπας λάδι (60 θερμίδες). Σύνολο 400 περίπου θερμίδες — θα φάτε το μισό, 200 θερμίδες. Κατά προσέγγιση δηλαδή μπορούμε να έχουμε εκτιμήσεις για κάθε πιάτο.

Η δική σας τακτική.

Να ξεκινήσετε αναγνωρίζοντας τις κόκκινες τροφές που καταναλώνετε υπερβολικά: τυριά, λάδι σε σαλάτες και σε τηγάνι, καθώς και κόκκινα κρέατα. Ανακαλύψτε τις σκόνες τυριού που προσφέρουν μια παρόμοια γεύση αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες. Θα δείτε ότι δουλεύει η αλλαγή. Για το λάδι, να περιορίσετε την κατανάλωση στο 1 κουτάλι σούπας ανά μέρα. Κι αυτό δουλεύει αν αντικαταστήσετε τα τηγάνια με ένα επιτραπέζιο φουρνάκι αέρος (air fryer). Για τα κόκκινα κρέατα μειώστε την ποσότητα, σερβίροντάς τα με πολλά λαχανικά. Πχ, αντί για σπαλομπριζόλα 250 γρ. (600 θερμίδες), θα φάτε 100 γρ. το πολύ, με μια (αερο)τηγανιά λαχανικών.

§ Πρωί:

§ σφιχτό αυγό (78 θερμίδες) με μισή κουταλιά τσαγιού λάδι (20 θερμίδες) και μια φέτα ψωμί ολικής (69) θερμίδες, ή

§ 1 αχλάδι (100 θερμίδες) με μισή κούπα τσαγιού άπαχο γιαούρτι (45 θερμίδες) και μισή κούπα μύρτιλα (42 θερμίδες).

§ Αν πεινάσετε αργότερα κάντε στα μικροκύματα 2 κούπες ποπκόρν (αλάδωτα, 62 θερμίδες) πασπαλισμένα με μια κουταλιά σούπας τυρί σκόνη (25 θερμίδες), ή 1 μήλο (90 θερμίδες) ή έναν λάτε με άπαχο γάλα.

§ Μεσημέρι

§ 2-3 κούπες λαχανικά στο airfryer (60-90 θερμίδες) με μισή κουταλιά σούπας λάδι (60 θερμίδες) και 2-3 φέτες προσιούτο (60 θερμίδες) ή σκόνη τυρί, η άπαχο γιαούρι με λίγο άνηθο και σκόρδο (40 θερμίδες)./

§ Το απογευματάκι αν πεινάσετε, θα φάτε φρούτα (περίπου 100 θερμίδες) ή λίγο ποπκορν με σκόνη τυρί.

§ Βραδινό

§ Πάλι πολλά λαχανικά (πχ φρέσκα φασολάκια στο airfryer, 150 γρ 100 θερμίδες) με σκορδάκι ή πράσινες πιπεριές και λίγο κοτόπουλο (50-100 θερμίδες) ή ψάρι (150 θερ.) ή ακόμη και 3-4 κεφτεδάκια (90 γραμμάρια, 130 θερμίδες).

§ Και αν θέλετε κάτι γλυκό, 1-2 κούπες κεράσια ή 1 κούπα μύρτιλα, ή άλλο φρούτο της εποχής. Έρχονται βέβαια και βράδια που πάτε έξω πχ στο παγωτατζίδικο της γειτονιάς και εκεί πρέπει να φάτε μια μπάλα κι όχι 3.